Un addome forte, asciutto e snello ha il doppio vantaggio di donare un aspetto bello e sano e una postura corretta. L’allenamento funzionale è la chiave per raggiungere questo obiettivo perché è un vero e proprio concentrato di esercizi mirati, funzionali a massimizzare l’efficacia della performance di un atleta. Un allenamento da campioni applicato al fitness porta ad ottenere i benefici di un corpo atletico rispettando le forme naturali del corpo.
In particolare i vantaggi del Functional trainer sono:
- una grande varietà di esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari: dall’addome, alle braccia, ai glutei, alle gambe, ai dorsali;
- gli esercizi sono mirati ma sviluppano tutti i muscoli migliorando il corpo nella sua interezza;
- se eseguiti in modo corretto, gli esercizi dell’allenamento funzionale mirano anche al benessere del corpo che viene educato ad una corretta postura attraverso il controllo del core.
Non solo addome snello, dunque, ma rafforzamento della core stability che migliora nel tempo il benessere del corpo e la sua agilità nel compiere qualsiasi movimento, al riparo da infortuni.
Un esercizio che simboleggia l’efficacia dell’allenamento funzionale, un training globale a corpo libero, è il plank. Il plank è il miglior esercizio per gli addominali e contiene in sé alcune caratteristiche che lo qualificano come uno degli esercizi funzionali più completi.
Come eseguire il plank
Il plank è diverso da altri esercizi per addominali, come ad esempio il crunch, perché, come è tipico di ogni esercizio parte di allenamento funzionale, diversifica i distretti muscolari coinvolti e quindi aumenta anche il metabolismo. A parità di tempo con il functional bruci più calorie rispetto ad altre attività… stesso discorso per il plank: a parità di minuti impiegati il plank è più efficace di altri esercizi addominali ed aumenta il dispendio energetico.
Ma che cos’è e come si esegue?
Il nome plank deriva dalla posizione corporea che deve assestarsi su un’unica asse come fosse una tavola: la challenge sta nel rimanere ferma in un’unica posizione per alcuni secondi, poi minuti, man mano che si diventa bravi.
La posizione corretta del plank
In appoggio sugli avambracci o sui palmi delle mani, con le braccia tese, il corpo è sospeso a pancia in sotto sulle mezze punte e sugli avambracci, che si collocano all’altezza delle spalle: le braccia devono formare un angolo di 90° con le spalle. Il corpo forma una linea retta dalla testa ai talloni e bisogna mantenere il bacino in asse, nè troppo sù nè troppo giù. Importante, inoltre, è tenere sempre glutei e addome contratti in modo da non far leva su spalle e lombare ed evitare di scaricare la posizione sulla colonna vertebrale.
Quanto tempo mantenere la posizione
Il plank è davvero efficace solo se effettuato in modo graduale, quindi prima di lanciarsi in sfide alla nostra resistenza, meglio programmare la gradualità di durata di questo esercizio: ad esempio, partire con 3 serie da 10 – 15 min con 2 min di pausa, continuare con tre serie da 30-40 sec con 2 min di pausa e finire con 5 serie totali da 1-2 min sempre con 2 minuti di pausa. Naturalmente i tre workout vanno distanziati aumentando il livello di settimana in settimana.
Il plank non solo allena la muscolatura dell’addome ma anche quella di glutei, dorso, gambe e braccia,
Se vuoi ottenere i risultati che cerchi è comunque sempre preferibile integrare il plank in un’ora di functional trainer completo dove i muscoli verranno stimolati in modi alternativi, per rompere la noia e la routine di esercizi che, se sempre gli stessi, abituano il corpo ad una sorta di risparmio energetico abbassando il metabolismo.
