Water Interval training: scopri cos’è e i suoi vantaggi

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A causa dell’effetto galleggiante, è facile pensare all’attività fisica in acqua come qualcosa di rilassante e semplice. Se è questo l’obiettivo del tuo allenamento puoi valutare un’opzione di questo tipo, ma se quello che vuoi è un allenamento che includa forza e cardio, ti consigliamo un allenamento a intervalli.

Benefici dell’aerobica in acqua

Il tuo corpo è immerso nell’acqua quindi resiste ai movimenti in ogni direzione. Questa resistenza naturale aumenta o diminuisce a seconda del livello di sforzo. Considerando anche che la densità dell’acqua è circa 800 volte maggiore dell’aria, il water training è un fantastico allenamento per restare in forma. Gli esercizi che usano sia le braccia sia le gambe in acqua alta fino al torace sono la soluzione migliore per aumentare il dispendio energetico. Se desideri aumentare l’intensità, non limitarti a muoverti più velocemente ma prova ad usare gruppi muscolari più grandi… come? Amplia i tuoi movimenti, aumenta l’ampiezza dei gesti che compi in acqua, incrementa la resistenza flettendo i piedi o utilizzando attrezzi come le palette per mani e braccia.

Vantaggi dell’allenamento a intervalli

L’allenamento a intervalli utilizza sia energia aerobica che anaerobica alternando tempi brevi di attività intensa ad un tempo di recupero attivo, di attività meno intensa. Si basa sul presupposto che è possibile allenarsi più intensamente in breve tempo e ottenere di più se il lavoro intenso è intervallato da periodi di riposo. Ogni intervallo è composto da un set ad alta intensità e uno da bassa intensità.

È possibile variare gli intervalli modificando le seguenti quattro variabili:

  • intensità dell’intervallo di lavoro;
  • durata dell’intervallo di lavoro;
  • durata dell’intervallo di recupero;
  •  numero di intervalli.

In generale, un allenamento ad intervalli aerobici in acqua consiste in un riscaldamento da cinque a 10 minuti, da sei a nove intervalli e un defaticamento di 10 minuti.

Sessione di allenamento a intervalli aerobici in acqua

Entro ogni intervallo, il tuo obiettivo dovrebbe essere un set di 15 ripetizioni cadenzate, seguito da due o tre minuti di un esercizio di recupero attivo mantenendo sempre il tuo corpo in movimento. Non dimenticare di lavorare equamente su entrambi i lati

A cosa fare attenzione

Quando si eseguono esercizi in acqua, è importante mantenere la stabilizzazione del nucleo. Prima di aumentare il carico di lavoro, assicurati che la posizione sia corretta e che i tuoi muscoli siano abbastanza allenati ad un lavoro extra. Soprattutto, se senti dolore durante l’attività in modo significativo, non insistere il giorno seguente sulla stessa tipologia di attività fisica ma scegli magari di variarla.

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Eliana Fortuna

Laureata in Scienze della Comunicazione, ha lavorato nel Marketing con specializzazione web. Approda alla comunicazione digitale, con il giornalismo. Attualmente content media editor per il blog/magazine del Forum e per il blog e i social di ANIF.

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