Una nuotata in piscina dopo il lavoro per scaricare le fatiche della giornata? Non c’è niente di più terapeutico di allenarsi in autonomia nuotando come un pesce! Ma, una volta visualizzata l’idea, un dubbio ti assale: come faccio, da dove comincio? Non basta infatti saper nuotare: anche se il nuoto libero è un ottimo modo per tonificarsi ed allenare la resistenza muscolare e cardiaca necessita comunque di un programma, adatto al proprio livello.
5 consigli prima di entrare in piscina
Prima di affrontare qualsiasi programma di allenamento è utile, proprio come un mantra da ripetersi prima di entrare in vasca, visualizzare questi 5 principi: seguirli ti porterà dritto ad ottenere i risultati, ognuno con il proprio tempo e le proprie possibilità.
Continuità. Che tu sia un principiante, un master, un agonista la continuità del programma di allenamento è sempre importante: da principianti si potrà cominciare ad allenarsi due volte alla settimana, nuotando per un’ora a sessione. In poco tempo è consigliabile, tempo permettendo, arrivare ad un’oretta tre volte alla settimana, il programma ottimale. Questo significa che, sia che impieghiamo 1 minuto per finire una vasca, sia che ne abbiamo bisogno di 3, quello che conta è allenarsi con costanza senza farsi ossessionare dal test della velocità.
Incrementare le vasche. Il numero di vasche, chiaramente, dipende dal livello di allenamento. Per i principianti, si può partire, per le prime due settimane, con 16 vasche da 25 metri, ad esempio, con un’unica variante: cercare sempre di incrementare, nel corso delle sessioni, di 2 il numero di vasche in modo da arrivare gradualmente ad ottimizzare tempi e modi dell’allenamento. Chiaramente l’obiettivo è, man mano che si incrementa il numero di vasche, restare nei tempi: riferendoci all’esempio precedente sui principianti, l’obiettivo sarebbe quello di restare nei 30 minuti come per le prime 16 vasche, anche dopo averle incrementate di due.
Riscaldamento e stretching. Nuotare non ha nulla di diverso dall’andare in palestra: si tratta sempre di un allenamento e come tale va preceduto dal riscaldamento e seguito dallo stretching, per evitare strappi muscolari ed altri traumi.
Alternanza di stili. Il nuoto libero sì, ma per l’esecuzione degli stili meglio attenersi ai 4 ortodossi e non farsi prendere dal free style! Non solo bisogna rispettare la tecnica prevista per i 4 stili ma è preferibile alternare rana, dorso, delfino e stile libero perché ognuno tende a rafforzare alcune qualità: la rana i muscoli delle gambe, i lombari e i pettorali; lo stile libero la resistenza e la respirazione; il dorso gli addominali, le spalle e migliora la coordinazione. Come alternare i vari stili? Per non disperdere le energie e perdere di specificità, se l’allenamento viene impostato su 24 vasche, nel passaggio da una vasca all’altra si possono alternare gli stili: un programma tipo potrebbe, ad esempio, includere 8 vasche per ogni stile, alternandolo, e una a scelta.
Le misure sono o non sono importanti? Se sei un nuotatore provetto, probabilmente, avrai già sentito e sperimentato lo swim test ma anche se sei in una fase principiante misurare i risultati è importante per valutare i propri progressi e dare una spinta alla motivazione: ad esempio è utile e galvanizzante mettere a confronto i tempi in cui riuscivi a concludere le tue 25 vasche da 50 metri nel primo mese del tuo programma di allenamento rispetto al mese successivo.
Di sicuro questo risultato può essere ottenuto aumentando il ritmo e abbassando man mano i tempi di recupero tra una vasca e l’altra. L’errore da non commettere è diventare schiavi del cronometro perché non esiste un tempo assoluto, anche il record è relativo ed ognuno ha il proprio. L’unica cosa importante è continuare ad allenarsi con continuità e monitorare: quel che conta è come sempre il viaggio più della meta!
