Stiamo lasciandoci alle spalle un altro duro inverno, non solo dal punto di vista climatico, e la voglia di primavera e di libertà è sempre più forte. Chi pratica sport, sia a livello amatoriale che professionale, è consapevole dell’importanza di seguire un’alimentazione corretta e di come questa rappresenti “il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, amatoriali e professionisti”.
Con l’arrivo della primavera ci sono profondi cambiamenti sia nelle esigenze del nostro organismo che nella disponibilità di cibi da inserire nel proprio piano alimentare. Per questo è fondamentale conoscere più nel dettaglio le caratteristiche di questo periodo e cosa possono fare tutti coloro che praticano regolarmente attività sportiva e vogliono sapere come mangiare bene per stare meglio.
Per approfondire correttamente il discorso abbiamo intervistato la dottoressa Martina Pedone, la nostra nutrizionista di fiducia, con la quale abbiamo parlato dell’alimentazione corretta per gli sportivi, con una serie di consigli utili da seguire per ottimizzare al meglio i propri allenamenti.
Cosa cambia con l’arrivo della primavera? Quali sono le nuove esigenze dell’organismo?
«Con l’arrivo della primavera assistiamo a dei cambi di temperatura che si ripercuotono sulla biologia dell’individuo che percepisce come stress e dunque ricerca un nuovo equilibrio. Esiste una forte connessione intestino-cervello, per cui è bene prendersi cura di questi due aspetti sempre, ma ancor di più nei cambi di stagione. Attraverso la scelta di alcuni cibi possiamo alimentare il nostro microbiota intestinale. Importanti sono i prebiotici, offerti dalla natura. Tra questi l’inulina, presente soprattutto nella cicoria. Consumare dunque cibi freschi, privi di zuccheri e grassi saturi e ricchi di fibre, vitamine e minerali. Arrivano le fragole ricche di vitamina C e flavonoidi e gli asparagi con azione diuretica, ricchi di acido folico, magnesio e fosforo. Per i soggetti con una maggiore sensibilità intestinale può essere utile un trattamento specifico con dei probiotici, per prevenire fenomeni di disbiosi intestinale che caratterizzano spesso i cambi di stagione»
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?
«Molto vicino all’allenamento, dunque 30”prima e dopo, si prediligono fonti di carboidrati semplici, ad elevato indice glicemico che possiamo definire “a pronto utilizzo”, come ad esempio del miele. Chiaramente questa è una linea generale, che poi varia dal tipo di sport, dalla durata, dall’obbiettivo del soggetto e dalla periodizzazione sia dell’allenamento che dell’alimentazione. 2-3 ore prima e dopo si può consumare un pasto completo di carboidrati proteine e grassi, come del riso con salmone e avocado. Ma anche qui la variazione può essere data dai tempi di digestione personale, dal momento dell’allenamento e dal tipo di sport»
Come impostare una dieta corretta per fare sport?
«La dieta corretta per lo sportivo viene impostata innanzi tutto in base al tipo di sport e alla necessità del soggetto. Chi pratica uno sport di resistenza avrà necessità differenti sia in termini di macronutrienti che di micronutrienti rispetto ad un sollevatore di pesi ovviamente, poiché hanno obbiettivi differenti, utilizzano substrati differenti ed hanno un dispendio energetico differente. Soggetti che praticano lo stesso sport possono avere necessità di perdita di peso, incremento o mantenimento della massa muscolare o miglioramento dello stato energetico . Dato lo sport praticato, la necessità e dall’analisi della composizione corporea si decide come impostare il piano nutrizionale.
L’alimentazione non è un abito universale che è uguale per tutti, ma deve essere ritagliato su misura sulle esigenze di ciascuno; quali caratteristiche del proprio organismo bisogna tenere conto per impostare una corretta alimentazione?
«L’alimentazione non è universale poiché ognuno ha uno stato metabolico differente, dettato in primis dalla genetica, poi dallo stile di vita a dalle abitudini presenti e passate. Attraverso l’analisi della composizione corporea e un’attenta anamnesi traggo informazioni circa stato metabolico del soggetto e da lì elaboro un piano nutrizionale adeguato. Monitorando il soggetto si aggiusta poi il tiro. Personalmente tendo a modificare senza stravolgere troppo le abitudini delle persone e a rispettare i gusti individuali, invitando i pazienti a provare nuove combinazioni e così molto spesso si ritrovano con piacere ad acquisire delle sane abitudini, modificando da soli i propri gusti. Ovviamente cerco di capire fino a dove mi posso spingere, con la consapevolezza che la dieta utopica rimane utopia, una dieta applicabile è altro»
Quali consigli dare a coloro che vogliono iniziare a seguire un tipo di alimentazione sana?
«Consiglio a chi vuole seguire un’alimentazione sana:
- Semplicità: prediligere cibi meno trattati possibile e consumarli nella maniera più semplice possibile
- Selezione: selezionare cibi di qualità
- Sensazione: ascoltare il corpo e distinguere la fame dalla gola, i cibi che sentiamo benefici e quelli negativi
- Stagionalità: scegliere ortaggi di stagione
- Variazione: variare il più possibile gli alimenti, sia le fonti animali che quelle vegetali»
Cosa, invece, è bene evitare? Quali gli errori più comuni?
«Gli errori più comuni sono le diete ad esclusione senza motivazione “perché la mia amica ha perso 8 Kg” perché possono essere dannose più che benefiche; diete troppo restrittive che spesso sfociano in un disturbo del comportamento alimentare o portano al conosciutissimo effetto yo-yo e alla lunga peggiorano lo stato metabolico del soggetto, con sempre meno massa metabolicamente attiva e più grasso. Un altro errore fatto invece da chi si rivolge al professionista è interrompere prima del dovuto la terapia, ossia quando si ha perso peso, quando soprattutto nei cali di peso la reintroduzione delle calorie e il mantenimento del peso raggiunto sono la parte più importante ai fini del consolidamento del percorso, che si rischia altrimenti di vanificare»